Дневник вместо диеты:


Дневник вместо диеты: 

КАК ПОХУДЕТЬ ОТ СОБСТВЕННЫХ СЛОВ

Разбудить утром детей, одеть, накормить, развести по школам и детским садам. Себя привести в порядок, погладить мужу рубашку, отправиться на работу самой. Как ни странно, даже эти привычные дела влияют на процесс похудения.  Всё очень просто: за утро вы уже успели устать, и в офисе, особенно если день выдался пасмурный, вам захочется поощрить себя конфеткой. А в обед - парой печенек, потому что времени на то, чтобы бежать в местную столовую или буфет, нет: дел на работе невпроворот. Вечером же, припомнив все съедобные вредности, будете корить себя за съеденное. Но толком даже объяснить себе не сможете, почему и в этот раз не смогли соблюсти диету.

В нашей жизни всё взаимосвязано, - рассказывает психолог Екатерина Бакланова.
- На процесс избавления от лишних килограммов влияет не только количество и качество съеденной еды, но и наше психологическое состояние, настроение детей, мужа, коллег, то, сколько шагов мы сегодня сделали, где успели побывать… 
Чтобы оценить всё это, советую вам завести дневник (не пищевой, хотя и он очень полезен) образа жизни. Он поможет вам не только проанализировать, что вы съели, но и когда, как, где и почему. Это отличная альтернатива любой диете.
Это научит вас контролировать чувство голода, распознавать, физиологический он или эмоциональный, поможет установить связь между физической активностью, вашим настроением и аппетитом. И даже «заглянуть» в бессознательное, которое может помешать или наоборот, помочь вам похудеть и удержать идеальный вес.

ЧТО ВНОСИТЬ В ДНЕВНИК?

ПИТАНИЕ. Эта часть дневника даёт представление о том, что, когда и в каком количестве попало к вам в рот, есть ли у вас режим питания или он напрочь отсутствует. Заполняйте её как можно подробнее. Не забудьте указать состав пищи (жирность), калорийность, время, в которое вы её ели, и размер порции.
ГОЛОД. Попробуйте 4−5 раз в день измерять его по 10-балльной шкале. В конце дня поймёте, какие блюда, физические нагрузки, события вызывали сильный аппетит, а после каких он «укрощался».
0 - «сейчас в обморок от голода упаду»
1 - «съела бы быка!»
2 - «обязательно куплю что-нибудь вкусненькое по дороге домой»
3 - «с удовольствием поела бы, но ещё потерплю»
4 - «что-то я давно не ела…»
5 - «можно пойти пообедать»
6 - «я почти наелась»
7 - «я сыта, можно и остановиться»
8 - «последний кусочек был лишним»
9 - «ужас, как переела!»
10 - «я так объелась, что еле дышу».
ЭМОЦИИ. Записывайте здесь все свои мысли, чувства. Что произошло в течение дня? Как это повлияло на ваше настроение, выбор продуктов? В какой момент возникло желание «утешиться» вкусненьким? Почему стандартной порции не хватило? Что произошло, когда вы ели? Поначалу, возможно, будет странно задавать себе эти вопросы, но только так вы сможете найти причину «неуёмного» аппетита.
ДВИЖЕНИЕ. Это не дневник фитнес-тренировок, а потому записывать здесь можно любую двигательную активность: вечерние прогулки, уборку квартиры, пробежку за автобусом, поход в магазин за хлебом, подъём по лестнице и даже секс! Если у вас есть шагомер, фиксируйте его показания. Письменно планируйте, как увеличить физическую активность.
СОН. Каждый день пишите, во сколько легли спать и как быстро уснули. Спокойный был сон или нет? Встали по утру отдохнувшей? Выспались или нет? Сколько спали?
МЫСЛИ, РАССУЖДЕНИЯ, ВЫВОДЫ. Здесь вы можете записывать результаты (в килограммах, сантиметрах, ставшей впору одежде, комплиментах родных и коллег), отмечать прогресс, хвалить себя. В этой же части дневника ставьте цели, к которым стремитесь. Ругать, журить и обзывать себя ни здесь, ни где бы то ни было, категорически запрещается!

ПЕРЕРЫВ НА ОБЕД
Вроде только недавно пришли на работу, а в животе уже предательски урчит. Несколько доступных вариантов лёгкого обеда и перекусов в офисе, которые питательны, полезны и не дадут набрать лишний вес.
ЛАНЧ-БОКС
Хороший обед не должен быть «моно», например каша или котлета, оставшаяся от вчерашнего ужина. Положите в ланч-бокс несколько ингредиентов: овощи, гречку или рис, богатые сложными углеводами, которые не дадут быстро проголодаться; авокадо, орехи, семечки, которые обеспечат необходимыми полезными жирами; а также любые бобовые, несладкие фрукты. Попробуйте отруби - в них много клетчатки для здорового пищеварения. Хлеба и сладостей лучше избегать: сытость от них недолгая и уже спустя час после обеда уровень сахара в крови упадёт настолько, что рука потянется за шоколадкой или кексиком.
БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ
Примерно половину объёма ланч-бокса должны занимать овощи. Конечно, лучше разноцветные! Любые овощи довольно легко перевариваются, не вызывают сонливость после еды, а наоборот, дают заряд энергии и плюс ко всему, благодаря своим ферментам, помогают усваиваться остальному обеду.
ВАРЁНОЕ ЯЙЦО
Неплохая идея для ленивых. Варёные яйца утоляют голод, но самое главное — в них много белка и важного для всех витамина D, он незаменим для укрепления зубов, волос, ногтей, иммунитета. Одно яйцо способно заменить собой до 200 мл молока и 50 г мяса. А яичный белок не уступает по своей ценности мясному или молочному белку.
ТВОРОГ
Самый лёгкий и очень полезный вариант для офисного обеда. Но стоит помнить, что дольше 3 часов без холодильника творог хранить нельзя. Всего 300 г творога на обед (можно в 2 приёма) - и мы обеспечены суточной нормой белка, фосфора и кальция. Для вкуса можно добавить сметану, йогурт, ложечку меда. После такого обеда гарантированы здоровая сытость и прилив энергии.
СОВЕТ
Устройте небольшой перекус за 20-30 минут до обеда. Стакан чая с молоком и ломтик отрубной булочки могут снизить аппетит.

10 ПОЛЕЗНЫХ ПЕРЕКУСОВ 
(между основными приёмами пищи), 
менее 150 ккал
2 киви – 95 ккал
5 столовых ложек сушёной вишни – 125 ккал
1 обезжиренный йогурт – 60 ккал
21 миндальный орех – 147 ккал
1 яблоко, разрезанное на кусочки; 2 чайные ложки арахиса – 135 ккал
1 стакан молока – 120 ккал
7 мультизерновых хлебцов – 120 ккал
¾ чашки творога жирностью 9% - 142 ккал
3 небольшие моркови – 60 ккал
3 овсяных печенья – 120 ккал.

ПРОСТЫЕ РЕШЕНИЯ
• Рыба и морепродукты – отличный вариант здорового обеда, но при условии, что не придётся разогревать их в микроволновке на офисной кухне. Поскольку запах от блюда вызовет достаточное количество косых взглядов сослуживцев.
• В микроволновке можно приготовить омлет из 2 яиц: разбейте их в миску, добавьте немного молока, нашинкуйте зелень, бекон – всё, что не поленитесь захватить из дома, взбейте всё вместе с яйцами и поставьте в микроволновку на 5 минут на полную мощность. Если же микроволновки нет, то лучший вариант: кусочек отварного мяса (говядины, индейки или курицы) + овощи, например, огурец, болгарский перец, морковь, капуста. Добавьте бутылочку питьевого йогурта.

ВОДНЫЙ БАЛАНС
• Не забывайте о достаточном потреблении жидкости, которая необходима для нормального функционирования организма. Рассчитать необходимое именно вам количество жидкости в сутки можно по следующей формуле: 40 мл на 1 кг массы тела.
• Для поддержания водного баланса подходит не только простая вода, но и чай, морсы, квас и газированные напитки типа колы, ведь все они на 85-99% состоят из воды.
• Что касается сахара, который содержится в некоторых напитках, он не помешает вашему плану по обретению идеальных форм, если общее количество потребляемых вами калорий не будет превышать количество расходуемых.
Для справки: средняя рекомендуемая норма сахара в сутки для взрослого человека – 65 г. В 100 мл колы содержится 10,6 мг сахара, в 100 мл апельсинового сока – около 13, в 100 мл персикового сока – 15,9 г, в 100 мл виноградного сока – 16,3 г. 
Кроме того, помните, что сахар расщепляется в организме до глюкозы, которая служит «топливом» для мозга, а также является прекрасным источником энергии, необходимой для работы, занятий спортом, активного отдыха, а значит, и отличного настроения!

Теги:
13.09.2018

Возврат к списку