Чистая победа


Хотите улучшить свои отношения с едой и приве­сти вес в норму? Следуйте примеру диетолога, фитнес-тренера и известного популяризатора идеи чистого питания Тоски Рено. 

Чистая победа 

Чистая победа

Хотите улучшить свои отношения с едой и приве­сти вес в норму? Следуйте примеру диетолога, фитнес-тренера и известного популяризатора идеи чистого питания Тоски Рено. В 42 года учительница начальных классов Тоска решила начать новую жизнь с посещения тренажерного зала и корректировки питания, сбросила 27 килограммов и приняла участие в любительских соревнованиях по бодибилдингу. Вдохновившись результатами, она адаптировала свою программу и написала книгу под названием Eat-Clean Diet («Чистая еда»), которая стала бестселлером и помогла многим людям похудеть, обрести уверенность и изменить свою жизнь. 

Вот базовые принципы её диеты.

ЕШЬТЕ ЧАЩЕ - 5-6 РАЗ В ДЕНЬ

Увеличивая частоту приемов пищи (каждые 2,5-3 часа), мы получаем двойной эффект: держим под контролем чувство голода и подстегиваем обмен веществ. Такой детский режим питания отлично подходит и взрослым: он обеспечива­ет организм необходимыми питательными ве­ществами и в то же время заставляет метабо­лизм работать на полную катушку, Однако помните, что разрешение есть чаще и больше не означает, что можно есть все подряд.

ЕШЬТЕ ЗАВТРАК В ТЕЧЕНИЕ ЧАСА ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

Пропускать трапезу №1 - худшее, что можно сделать для фигу­ры (после переедания). Научный факт: жен­щины, съедающие утром, например, хлопья, весят на 4 кг меньше тех, кто не завтракает вовсе. А ранний завтрак- это еще и стра­ховка от злоупотреблений жирной пищей в течение дня.

СОЧЕТАЙТЕ ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ СО СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ В КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ

Это за­медляет образование жиро­вых запасов. Здоровому человеку нужно потреблять 0,8 г белка на каждый кило­грамм массы тела - как для поддержания мышечно­го корсета, так и для мета­болизма. Помимо красного мяса, рыбы и яиц полноцен­ные источники протеинов: орехи, семечки, фасоль, киноа и тофу.

ПОТРЕБЛЯЙТЕ ДО­СТАТОЧНОЕ КОЛИ­ЧЕСТВО ЖИРОВ (2-3 ПОРЦИИ В ДЕНЬ)

Они должны состав­лять до 18% рациона и быть представлены преимущественно жирами омега-3 и -6 (есть в орехах, авока­до, жирных сортах рыбы, разных видах растительного масла).

ПЕЙТЕ 2-2,5 Л ВОДЫ В ДЕНЬ

Что нетрудно, если равномерно распределить это количество между приемами пищи. Удобнее выпивать стакан простой воды мелкими глотками в несколько приемов. Не хватает “вкуса»? Можно добавить листочки мяты, ломтик лимона, апельсина, огур­ца. Когда вы пьете прохладную воду, скорость обмена веществ увеличивается на 30%!

НОСИТЕ С СОБОЙ КОНТЕЙНЕР С ПОЛЕЗНОЙ ЕДОЙ

Легко придерживаться диеты, когда вы дома. А вне его? Можно последовать примеру самого известного (и занятого) теледоктора Америки профессора Оза. У него всегда наго­тове ланчбокс. Даже когда нет времени на обед, доктор перекусывает, переходя из одного кор­пуса своей клиники в другой!

СДЕЛАЙТЕ СТАВКУ НА ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Продукты растительного происхождения - богатейшие источники клетчатки, витаминов, ферментов и желанных медленных углеводов, которые долго расщепляются и неспешно ус­ваиваются, обеспечивая нас энергией на це­лый день.

КОНТРОЛИРУЙТЕ РАЗМЕР ПОРЦИЙ

Можно руководствоваться окинавским правилом здо­рового питания «хара хачи бу», что означает «ешьте, пока не насытитесь на 8/10». Те, кто не понимает язык своего желудка, могут восполь­зоваться правилом ладони. Ежедневная пор­ция мяса не должна превышать ее размера, порция бобовых или риса - горстки, количе­ство овощей и фруктов - двух горстей.

«Чистый» список

Основы основ: пульверизатор для масла, с помощью которого вы сможете распылять масло по сковородке совсем тонким слоем; контейнеры для хранения продуктов и их транспортировки; приправы и специи: розмарин, базилик, орегано, корица, горчица, мята, перец, мускатный орех, лавровый лист, толченый лук, чеснок и другие; морская соль; бальзамический, яблочный и рисовый уксус; куриный и овощной бульон в кубиках; концентрированный сок лайма.

Бакалея: коричневый рис, кунжут, зародыши пшеницы, овсянка, пшеничная крупа, просо, несоленый миндаль, кешью, семечки подсолнуха, мюсли без сахара, каши быстрого приготовления без сахара, цельнозерновая мука, ваниль, цельнозерновой хлеб, соусы, горчица, сальса.

Масла: оливковое масло «Extra virgin», тыквенное, ореховое масло.

Овощи и фрукты: огурец, салат ромэн, грибы, зеленая фасоль, спаржа, брокколи, мускатная тыква, репа, шпинат, лук, чеснок, сельдерей, батат (сладкий картофель), картофель, цукини, помидор, свежие ягоды (черника, ежевика, малина, земляника), яблоки, бананы, груши, авокадо, сухофрукты (абрикосы, клюква, изюм, яблоки, сливы) 

Добавки: протеиновый порошок, протеиновые батончики, витамины B, C, E, кальций, магний, мультивитамины.

Источник белка: куриные грудки без кожи, свиная вырезка, лосось, любая рыба и морепродукты, яйца, хуммус.

Консервы: любые бобовые в собственном соку, тунец в собственном соку, лосось в собственном соку, нежирные готовые супы, кукуруза, зеленый горошек, томатная паста или консервированные помидоры.

Молочные продукты: нежирное соевое молоко, обезжиренное молоко с повышенным содержанием кальция, нежирный йогурт.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ 

Завтрак

7-00 завтрак

0,5 чашки овсяных хлопьев, сваренных в чашке воды с добавлением 1 ч л. льняных семян и ¼ чашки любых ягод.

Омлет из 4 белков и 1 желтка с ½ сладкого перца

Чашка чёрного кофе или зелёного чая

10-00 второй завтрак

Яблоко с 2 ст. л. орехового масла или горсть миндаля

13-00 обед

Салат из 2 чашек листьев шпината, 100 г консервированного тунца, натёртой моркови, нарезанного помидора и ½ болгарского перца с заправкой из лимонного сока и 1 десерт. Ложки растительного масла.

15-30 перекус

100 г куриной грудки (отварной гриль), чашка приготовленных на пару овощей

18-30

130 г приготовленной на пару рыбы

1 запечённая картофелина с зелёным луком, 1,5 чашки приготовленных на пару или гриле овощей

Чашка зелёного чая

21-00 поздний перекус (факультативно)

0,5 ст. кефира с ½ натёртого яблока или ½ ст. ягод

Салат  с фасолью и кукурузой (на 4 порции по 261 ккал)

Ингредиенты: 1,5 чашки отварной или консервированной кукурузы; 400 г консервированной тёмной фасоли; 2 маленькие отваренные свёклы; 1 сладкий красный перец; 2 крупных помидора; 4 стебля мелко нарезанного зелёного лука; 2 ст. л.  мелко нарезанной кинзы; 1 ст. л. поджаренного без добавления масла кунжута.

Для заправки: сок 1 лимона, 1 ст. л. кунжута, 1 ст. л. яблочного пюре, 1 ст.л соевого соуса.

Нарежьте свеклу, перец и помидоры небольшими кубиками. Смешайте с кукурузой, фасолью и зеленью. Соедините все ингредиенты для заправки в стеклянной банке, закройте крышкой и несколько раз хорошенько встряхните. Заправьте салат и посыпьте сверху кунжутом для украшения.

Суп из зелёного горошка с базиликом (на 4 порции по 127 ккал)

Ингредиенты: 1,5 ст. ложки оливкового масла, 1 луковица и 2 мелко нарезанных стебля сельдерея, ½ ст. л. сухого базилика, 0,5 чашки яблочного сока или сидра, 1,5 чашки зелёного горошка, 500 мл овощного бульона, большой пучок базилика, соль, белый перец.

На масле пассеруйте лук и сельдерей. Всыпьте сухой базилик, соль, перец и готовьте, помешивая 3 мин. Влейте сок и дайте ему закипеть. Добавьте горошек и бульон. Доведите до кипения и варите ещё 15 мин. В суп положите крупно нарезанный базилик и смешайте в блендере до однородной массы. Подавайте в тарелках или высоких бокалах, украсив горошком, зеленью. Можно сервировать с йогуртом или раскрошенным сыром с плесенью.

Цыпленок по-карибски (на 4 порции по 347 ккал)

Ингредиенты: цедра и сок 1 апельсина и 1 лайма, 1 ст. л. мёда, 4 зубчика давленого чеснока, ½ ч. л. корицы, 1 ч.л. натёртого на тёрке корня имбиря, мускатныйорех на кончике ножа, 1 ч. л. соуса табаско, 4 филе куриной грудки, 1 ст. л. сливочного (кокосового) масла, 240 г. консервированных в собственном соку томатов, соль, молотый чёрный перец.

В течение часа маринуйте мясо в смеси сока цитрусовых, мёда, имбиря, чеснока, корицы, мускатного ореха, табаско. Затем обжарьте филе с обеих сторон в хорошо разогретом масле на большом огне.

Уменьшите огонь, добавьте маринад вместе с томатами и цедрой. Посолите, поперчите и тушите под крышкой 35 мин. Готовую курицу выньте, оставшийся соус уварите до загустения и полейте им филе.

Теги:
13.06.2015

Возврат к списку