У каждого пола свои продукты 2


У каждого пола свои продукты 2 

Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам, ведь все мы – люди? Хотя это, безусловно, верно: женские потребности в питании более специфичны. Каждая женщина хочет как можно дольше оставаться красивой, подтянутой и активной. И внешний вид, и эмоциональное состояние во многом зависят от вырабатываемых женским организмом гормонов. Недостаток веществ, необходимых для синтеза гормонов, приводит к снижению их концентрации в организме. Женщина вдруг начинает чувствовать себя усталой, мышцы теряют тонус. У женщин - индивидуальные потребности в определённых продуктах питания, чтобы оставаться  здоровыми, энергичными и стройными, особенно с учётом процесса старения, который начинается уже после 30 лет.
Какие же продукты полезны женщинам? Об этом нам расскажет сертифицированный персональный тренер, диетолог – Мария Петрова.

1. ЖИРЫ 
Зачастую женщины, стараясь привести себя в форму, ограничивают их поступление в организм, а ведь благодаря жирам наши волосы и кожа имеют здоровый вид. Женщина должна употреблять жиров не менее 1 гр на кг веса. Каждое утро я начинаю с чайной ложки льняного масла. В  его состав входят омега 3-6-9. По содержанию полиненасыщенных жирных кислот это в два раза превосходит рыбий жир. Витамины F, A, E, B, K, а также токоферолы и антиоксиданты. Полиненасыщенные жиры в его составе увеличивают скорость сжигания жиров, что способствует похудению.

2. ЛЬНЯНАЯ КАША
Содержит много растительного белка, витаминов и микроэлементов. Нормализует гормональный баланс, способствует синтезу коллагена, который необходим для здорового сияния кожи, волос и ногтей. Содержание белка в продукте в два раза больше, чем количество углеводов, что также делает льняную кашу диетическим продуктом. Семена льна содержат лигнаны, снижающие риск развития гормонозависимых опухолей (рак молочной железы, рак матки). Лён и льняная каша помогают выводить из организма лишний эстроген, который способствует задержке жидкости в организме, появлению лишнего веса, утомляемости и стрессу. Есть ещё одна замечательная «женская каша», точнее крупа - киноа. Это суперпродукт по количеству минералов и микроэлементов - идеальный продукт для стройности, лидер из круп по содержанию кальция.


3. АВОКАДО
В этом экзотическом фрукте содержится большое количество жиров и практически нет сахара. В ста граммах плода содержится около 160 калорий. Кроме этого, авокадо насыщено витаминами, такими как А,С, В, Е, К и фолиевая кислота. В этом фрукте ещё есть натрий, железо, кальций, медь, фосфор, магний и много калия. Польза авокадо для организма женщины неоценима благодаря такому богатому витаминному составу. Данный экзотический плод способен очищать клетки от различных разрушительных вирусов и бороться с возрастными изменениями. Благодаря олеиновой кислоте фрукт чистит кровь от холестерина. Кроме этого он нормализует работу сердца, а также существенно улучшает память. Польза для женщин данного плода ещё заключается в том, что он просто незаменим при беременности, так как содержит мононенасыщенные жиры, способствующие развитию у ребёнка мозга и других важных органов. 


4. ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ
Кальций является структурным материалом, который поддерживает полноценное состояние зубов и костей. Ежегодно скелет взрослого человека обновляется на 20%. Кроме того, кальций задействован в работе центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, в системе крови. При недостатке кальция в организме возможно развитие таких болезней, как остеопороз, деформирующий остеоартроз, деформация позвонков, нарушение походки, боли в мышцах и костях и пр. Первый продукт, который женщина ни в коем случае не должна обойти своим вниманием – твёрдый сыр. Этот продукт более чем все остальные молочные продукты богат кальцием. Также полезны нежирные молочные продукты (сливки, молоко, творог); тёмно-зелёные листовые овощи (брокколи, цветная капуста, листовая капуста); соевые продукты, обогащенные кальцием, тофу; орехи, сладкий миндаль. Нормы потребления кальция: для женщин от 19 до 50 лет – 1000 мг; для женщин от 51 года и более – 1200 мг. В период беременности или кормления суточная потребность в кальции возрастает, поэтому необходимо дополнительно консультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.


5.  ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЖЕЛЕЗОМ
В связи с менструальным циклом женщинам требуется больше железа. Женский организм за месяц теряет практически в 2 раза больше данного микроэлемента, по сравнению с мужским организмом. Норма его потребления для женщины от 12 до 15 мг (15 – 20 мг другая точка зрения) в день, в то время как мужчинам требуется от 10 до 12 мг. Железо вовлечено в процессы: хранения и транспортировки гемоглобина; обмена веществ; доставки кислорода в цитохромы (энергетические молекулы белка); в синтез гормонов; поддержания работы иммунной системы. Хорошими источниками получения железа являются: красное мясо, турецкий горох (бараний горох); листовая свёкла (швейцарский мангольд); тофу (соевый творог); курага.


6. ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ 
Эти растительные волокна дают возможность женщинам не переедать, поскольку надолго обеспечивают чувство насыщения. В то же время клетчатка благотворно влияет на пищеварительную систему и снижает концентрацию «плохого» холестерина. Но этим положительные качества бобовых не исчерпываются. Ведь соя, чечевица, фасоль – это прекрасный источник железа, калия и магния, а эти микроэлементы обеспечивают здоровые волосы, ногти и кожу. Употребление в пищу бобовых также даст необходимый уровень эстрогенов в организме женщины.


7. ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ С
Витамин С вовлечён в более чем 300 биологических процессов в организме человека, задействован в работе: иммунной системы; нервной системы; пищеварительной системы; в выработке коллагена; в синтезе гормонов. Витамин С – самый мощный естественный водорастворимый антиоксидант: нейтрализует вредные реакции, помогает очищать организм от ядов; обеспечивает защиту от воздействий свободных радикалов; предотвращает развитие злокачественных заболеваний, сердечных патологий (ишемической болезни сердца), способствует сохранению молодости.
К прекрасным источникам витамина С можно отнести: цитрусовые фрукты; клубнику; зелёный и красный перец; капусту, брокколи; шпинат; картофель; помидоры; киви; петрушку; гуаву. По утверждениям учёных, брокколи является очень эффективным продуктом для защиты от рака. Такое соединение, как индол-3-карбинол, компонент брокколи, не только ограждает женщин от такого грозного заболевания как рак груди и матки, но и успешно борется с уже возникшим недугом. Также брокколи является богатейшим источником флавонида кемпферола, снижающего возможность возникновения рака яичников. Кроме того, брокколи необходима женщинам из-за повышенного содержания фолата, предотвращающего депрессивные состояния, которые у женщин встречаются в два раза чаще, чем у мужчин. Имеет смысл  ввести в ежедневный рацион 2 – 3 (или более) порции фруктов и овощей с содержанием витамина С. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 75 мг.


8. ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТОЙ
Фолиевая кислота (фолат) в организме вовлечена в процессы: деления клеток; обмена веществ; синтез эритроцитов и лейкоцитов; продуцирование нейромедиаторов. К продуктам, богатым фолиевой кислотой, относят спаржу, апельсины, бобы и витаминизированные каши. Её норма составляет 400 мкг в сутки. Фолиевая кислота особое значение имеет в период беременности, обеспечивая надлежащее развитие нервной трубки плода и здоровье его сердца. Недостаток фолата в процессе беременности является причиной появления уродств у плода, а в последующем - нарушения психического развития у детей.


9. МОРСКИЕ ПРОДУКТЫ
Необходимость омега-3 жирных кислот можно удовлетворить, употребляя в пищу мясо рыбы жирных сотов, например, лосось, сёмгу, горбушу или скумбрию. Также полезно периодически употреблять рыбий жир, являющийся источником линолевой и архидоновой кислот. Кроме того, лосось является продуктом, богатым содержанием витамина D. Употребляя рыбу, женщины могут быть уверенными в полноценном синтезе таких гормонов, как дегидроэпиандростерон и соматропин. Рыбы из семейства лососевых – прекрасное средство от осенней и послеродовой депрессии, способствуют выработке гормона эстрогена. 


10. ЗЕЛЁНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ 
Способствуют очищению и детоксикации организма. Тёмно-зелёный цвет указывает на большее содержание витаминов и ценных для организма фитохимических веществ. К примеру, зелёный пигмент хлорофилл содействует выведению токсинов и шлаков, очищая печень и иные органы. Листовые овощи тёмно-зелёного цвета являются источником: витамина С; каротиноидов; магния; фолиевой кислоты; железа; калия; пищевых волокон; жирных кислот омега-3. Следует съедать каждый день как минимум 3 порции указанных овощей.


11. ОРЕХИ 
Содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, содействующие профилактике сердечных заболеваний. Орехи – это хороший источник: белка (аргинин – аминокислота, получаемая из орехов, способствует поддержанию гибкости артериальных сосудов, снижая риск атеросклероза); кальция; фосфора; цинка; меди; селена; фолиевой кислоты; витаминов Е и А.


12. ЦЕЛЬНЫЕ ЗЁРНА 
Это ценный источник сложных углеводов и белка, а также витаминов группы В, микро- и макроэлементов, пищевых волокон. Следует включить в рацион больше круп из цельного зерна, таких как коричневый рис, хлопья из отрубей, цельнозерновой хлеб, ячменную крупу и лебеду.


13. СОЕВЫЙ БЕЛОК 
(тофу, соевое молоко и масло, соевое зерно)
Снижает уровень холестерина низкой плотности ЛНП (плохой) и способствует повышению уровня холестерина высокой плотности (ЛВП). Изофлавоны сои также обладают антиоксидантными свойствами. Генистеин соевых изофлавонов способен повысить гибкость кровеносных сосудов, уменьшая вероятность возникновения атеросклероза. Употребление сои снижает риск развития остеопороза и уменьшает уровень проявления симптомов в периоды предменопаузы и постменопаузы. Добавление 60 г соевого белка в рацион значительно уменьшило частоту приливов у ряда женщин после менопаузы. То есть, можно принимать соевый напиток на завтрак, или добавлять соевое молоко в кофе, съедать горсту жареных соевых орехов в качестве закуски. Эти варианты предполагают употребление от 10 до 30 г соевого белка и от 20 до 60 мг изофлавонов.


Теги:
28.08.2017

Возврат к списку